Τον τελευταίο καιρό όλο και περισσότεροι είναι εκείνοι που σκέφτονται να ακολουθήσουν έναν vegan τρόπο διατροφής. Συχνά το κίνητρο είναι η ιδεολογική τοποθέτηση απέναντι στην εκμετάλλευση των ζώων. Πρόκειται για μια διατροφή από την οποία απουσιάζουν όλα τα ζωικά προϊόντα αλλά και τα παράγωγα τους και η βάση της διατροφής είναι τα φρούτα, τα λαχανικά, τα δημητριακά και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, ένας τέτοιος τρόπος διατροφής μπορεί να επιφέρει οφέλη για την υγεία εφόσον συνδέεται με σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο για καρδιαγγειακές παθήσεις και κάποιες μορφές καρκίνου.
Παρόλα αυτά, αρκετοί προβληματίζονται με το πως θα είναι το καθημερινό τους διαιτολόγιο αν ακολουθήσουν ένα τέτοιο μοντέλο διατροφής. Ποια τρόφιμα θα μπορούν να καταναλώσουν μέσα στην ημέρα τους για να καλύπτουν τις ανάγκες τους, αν θα έχουν πολλές και γευστικές επιλογές, αλλά και αν θα πρέπει να προσέξουν κάτι σταματώντας την κατανάλωση ζωικών προϊόντων.
Αρχικά, λοιπόν, να δούμε ποια θρεπτικά συστατικά πρέπει να προσέξουμε αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε μια vegan διατροφή:
- Πρωτεΐνες: Είναι το θρεπτικό συστατικό που απασχολεί κυρίως όσους αφαιρούν πλήρως τα ζωικά τρόφιμα. Παρόλα αυτά τα δημητριακά, τα όσπρια, η σόγια, οι ξηροί καρποί και τα μανιτάρια είναι σημαντικές πηγές πρωτεϊνών που όταν συνδυάζονται σωστά μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνες. Για παράδειγμα μικρή ποσότητα από όσπρια σε συνδυασμό με ρύζι στα κυρίως γεύματα και φρούτα με ξηρούς καρπούς στα σνακ μπορεί να είναι επαρκής στην κάλυψη των βασικών απαιτήσεων σε πρωτεΐνη.
- Σίδηρος: Παρόλο που συχνά υποτιμώνται οι φυτικές πηγές σιδήρου, φαίνεται ότι μπορεί να καλύψουν τις ανάγκες ειδικά αν τρόφιμα όπως όσπρια, σπανάκι, πράσινα λαχανικά και άλλα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν σίδηρο, συνδυαστούν με βιταμίνη C (λεμόνι, ντομάτα, πιπεριά) ή σε όξινο περιβάλλον (π.χ. λεμόνι, ξίδι).
- Βιταμίνη B12: Είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη απαραίτητη για τον οργανισμό, που δεν περιέχεται σε κανένα φυτικό τρόφιμο. Στο πλαίσιο μιας vegan διατροφής μπορούμε να την πάρουμε μόνο από συμπλήρωμα ή και από κάποια ενισχυμένα τρόφιμα, όπως για παράδειγμα κάποια δημητριακά.
- Βιταμίνη D: Η βιταμίνη D συντίθεται στον οργανισμό μας κυρίως από τον ήλιο αλλά μπορούμε να την προσλάβουμε και από τη διατροφή μας. Οι φυτικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, για αυτό και αν ακλουθούμε ένα vegan τρόπο διατροφής πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί και να επιλέγουμε εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως γάλα σόγιας, χυμοί φρούτων κ.α. Εάν δε μπορούμε να καλύψουμε τις καθημερινές ανάγκες μας, μπορούμε να πάρουμε και κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.
- Ασβέστιο: Τα τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο είναι κυρίως τα γαλακτοκομικά, τα οποία δεν περιλαμβάνονται σε μια vegan διατροφή. Οι ανάγκες του οργανισμού σε ασβέστιο μπορούν να καλυφθούν και από τροφές φυτικής προέλευσης, όπως τα αμύγδαλα, οι σπόροι chia, το ταχίνι και το τόφου. Επιπλέον, μπορούμε να καταναλώσουμε και εμπλουτισμένα τρόφιμα σε ασβέστιο, όπως το γάλα αμυγδάλου και κάποια δημητριακά.
Πάμε τώρα να δούμε πως θα μπορούσε να είναι ένα vegan πλάνο διατροφής για μια ημέρα, με βάση τις αρχές της ισορροπημένης διατροφής.
Ενδεικτική Διατροφή
Πρωινό: Γάλα αμυγδάλου με νιφάδες βρώμη, αποξηραμένα ή φρέσκα φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Δεκατιανό: Μια αραβική πίτα ολικής με χούμους, λαχανικά και ένα φρούτο.
Μεσημεριανό: Φακές με ρύζι, σαλάτα με ελαιόλαδο και παξιμάδι κρίθινο.
Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με ξηρούς καρπούς και σοκολάτα υγείας.
Βραδινό: Ψωμί ολικής με αβοκάντο, λαχανικά, τόφου τυρί σόγιας και σαλάτα με ελαιόλαδο.
Σίγουρα, λοιπόν, ένα vegan πλάνο διατροφής δεν αποτελείται μόνο από φρούτα και σαλάτες. Υπάρχουν πολλές και χορταστικές φυτικές επιλογές που μπορούμε να εντάξουμε στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Πρέπει, όμως αν αποφασίσουμε να ακολουθήσουμε ένα τέτοιο τρόπο διατροφής να βεβαιωθούμε ότι καλύπτουμε τις καθημερινές μας ανάγκες και σε ενέργεια αλλά και σε θρεπτικά συστατικά.
Από τη διαιτολογική ομάδα του Nutrition Support